ฟิต & เฟิร์ม ตามหลัก FITT

วันที่ 15-12-2023 | อ่าน : 117

ฟิต & เฟิร์ม ตามหลัก FITT

ฟิต & เฟิร์ม ตามหลัก FITT

     การออกกำลังกายมีหลายรูปแบบ ซึ่งจะได้รับประโยชน์แตกต่างกันไป ไม่ว่าจะเป็นการพัฒนาระบบหัวใจไหลเวียนเลือด ระบบหายใจ และระบบกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น ดังนั้น การมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง จึงต้องเลือกวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะกับตนเอง เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพและประสิทธิผลตรงตามวัตถุประสงค์ที่เราต้องการ หลายคนอาจยังเข้าใจว่าการออกกำลังกายตามปกติทั่วไป เช่น วิ่ง ขี่จักรยาน เป็นการออกกำลังกายที่จะทำให้ทั้งสามระบบตามที่กล่าวมาข้างต้นนั้นแข็งแรงได้ทั้งหมด ซึ่งคงจะใช่คำตอบเพียงบางส่วน

     ในวันนี้เราจะมาพูดถึงหลักการออกกำลังกายและวิธีการออกกำลังกายที่จะสามารถพัฒนาความแข็งแรงของระบบหัวใจไหลเวียนเลือด ระบบหายใจ และระบบกล้ามเนื้อ ตามหลักการออกกำลังกายที่เรียกว่า FITT ซึ่งเป็นการวางแผนออกกำลังกายที่ช่วยให้เรามีความฟิต & เฟิร์มได้นั่นเอง เรามารู้จัก FITT ได้ง่าย ๆ ดังนี้

          1. F – Frequency หมายถึง จำนวนความถี่ในการออกกำลังกายซึ่งจะเป็นการกำหนดระยะเวลา การออกกำลังกายที่เหมาะสม ตามหลักการแล้วไม่ใช่การออกกำลังกายทุกวัน แต่คือการออกกำลังกายที่ให้ร่างกายได้พักบ้าง เพื่อให้ร่างกายได้มีการซ่อมแซมและพักฟื้นฟูร่างกายให้แข็งแรง โดยปกติหลังจากออกกำลังกาย กล้ามเนื้อคนเราต้องการเวลาในการฟื้นฟูร่างกายส่วนที่สึกหรอประมาณ 48 ชั่วโมง หรือ 2 วัน ดังนั้น เราควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์ หรืออาจจะมากกว่านี้ได้ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของแต่ละบุคล แต่ไม่ควรออกกำลังกายถึง 7 วัน/สัปดาห์

         2. I – Intensity หมายถึง ความหนักในการออกกำลังกาย ซึ่งเราจะวัดกันที่ความเหนื่อยในขณะที่ออกกำลังกายโดยสามารถวัดได้จากการพูดคุย (Talk Test ) และอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายซึ่งแบ่งได้ 3 ระดับ ดังนี้

          1. ระดับเบาอัตราการเต้นของหัวใจน้อยกว่า 120 ครั้ง /นาที เป็นกิจกรรมที่ออกแรงน้อยเหนื่อยน้อยพูดได้อย่างสบายๆ

          2. ระดับปานกลาง ทำให้รู้สึกเหนื่อยปานกลาง สามารถพูดเป็นประโยคได้ มีเหงื่อซึมๆ ระดับชีพจรอยู่ระหว่าง 120 - 150 ครั้งต่อนาที

          3. ระดับหนัก ทำให้รู้สึกเหนื่อยมากมีเหงื่อออกเป็นการทำกิจกรรมซ้ำๆ อย่างต่อเนื่องไม่สามารถพูดเป็นประโยคได้ รู้สึกหอบเหนื่อย ระดับชีพจร 150 ครั้ง / นาที หรือมากกว่านี้แต่ไม่ควรเกินอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
( Max HR = 220 - อายุ )

        3. T – Time หมายถึง เวลาในการออกกำลังกาย ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรมีการกำหนดเวลาในการออกกำลังกายอย่างชัดเจน ซึ่งเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกายที่แนะนำไว้เวลาประมาณ 30 นาที/วัน หรือ 150 นาที/สัปดาห์ ยกเว้นจะออกกำลังกายเป็นประจำและมีความแข็งแรงเพิ่มมากขึ้นสามารถเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายได้แต่ต้องไม่หักโหมมากจนเกินไป เพราะจะส่งผลเสียต่อร่างกายมากกว่าผลดี

       4. T –Type หมายถึง ประเภทของการออกกำลังกาย อย่างที่ได้กล่าวไปแล้วว่าการออกกำลังกายมีหลายรูปแบบ ซึ่งมีอยู่ด้วยกัน 3 ประเภท ดังนี้

          1. Aerobic Exercise หรือ Cardio exercise เป็นการออกกำลังกายที่กระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจเต้นเร็วขึ้น พัฒนาระบบหัวใจไหลเวียนเลือดให้แข็งแรงขึ้นและเพิ่มการเผาผลาญพลังงานออกจากร่างกายมากขึ้น ช่วยควบคุมและลดน้ำหนักได้ดี

         2. Strength Exercise หรือ Resistance training เป็นการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักหรือเครื่องมือช่วยเสริม เพื่อสร้างความแข็งแรงและเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ เกิดการกระชับกล้ามเนื้อและสัดส่วนของร่างกายมากขึ้น

         3. Flexibility Exercise เป็นการเคลื่อนไหวข้อต่อ เพื่อยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ช่วยลดการบาดเจ็บจากการ
ออกกำลังกาย เคลื่อนไหวร่างกาย ช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ข้อดีของการออกกำลังกายแบบ FITT

• ช่วยให้ระบบหัวใจไหลเวียนเลือด แข็งแรง เพิ่มมวลของกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น
• สามารถวางแผนฝึกการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ
• ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ จากการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง

ขอขอบคุณข้อมูล งานสร้างเสริมสุขภาพ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล

หากมีปัญหาสุขภาพผู้ป่วยมะเร็ง เราคืออีกหนึ่งทางออก ที่จะช่วยให้ผู้ป่วยกลับมาใช้ชีวิตปกติได้อีกครั้ง ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ โปรดคลิก inbox Facebook ชมรมฟื้นฟูสุขภาพผู้ป่วยโรคมะเร็ง