ทำไม "การนอนหลับ" ถึงสำคัญกับผู้ป่วยหลังรักษามะเร็ง

วันที่ 20-06-2025 | อ่าน : 6

ทำไม "การนอนหลับ" ถึงสำคัญกับผู้ป่วยหลังรักษามะเร็ง
สำหรับผู้เป็นมะเร็งที่ผ่านกระบวนการรักษามากมาย ไม่ว่าจะเป็นการผ่าตัด การทำเคมีบำบัด หรือ ฉายแสง ทำให้ร่างกายอ่อนแอลง ภูมิคุ้มกันตก อยู่ในภาวะอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า และ มีปัญหาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ซึ่งส่งผลกระทบต่อสภาพร่างกาย และ จิตใจ การนอนหลับที่มีคุณภาพจึงเป็นปัจจัยสำคัญอย่างยิ่งในการฟื้นฟูร่างกาย เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน 

ปัญหาการนอนที่พบบ่อยในผู้ป่วยมะเร็ง

• นอนหลับไม่สนิท หลับ ๆ ตื่น ๆ

ภาวะหลับไม่ลึกหรือการนอนหลับที่ถูกขัดจังหวะบ่อยครั้งในช่วงกลางคืน เป็นปัญหาที่พบบ่อยในผู้ป่วยโรคมะเร็ง โดยเฉพาะผู้ที่อยู่ระหว่างหรือหลังการรักษา ปัจจัยที่ทำให้เกิดอาจเพราะอาการเจ็บปวด คลื่นไส้ ความไม่สบายตัว ผลข้างเคียงจากการรักษา การหลับไม่ต่อเนื่องท ทำให้ร่างกายไม่สามารถฟื้นฟูได้อย่างเต็มที่ในช่วงกลางคืน

• นอนหลับยาก ต้องใช้เวลานานกว่าจะหลับ
• ตื่นเช้าก่อนเวลา โดยไม่รู้สึกสดชื่น

การตื่นนอนก่อนเวลาที่ตั้งใจไว้ และ ตื่นมาไม่รู้สึกสดชื่นแม้จะเข้านอนเร็วและนอนเป็นระยะเวลานานพอสมควร พบบ่อยในผู้ป่วยโรคมะเร็ง โดยเฉพาะในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าร่วมด้วย

• ฝันร้าย หรือตื่นกลางดึกด้วยความวิตกกังวล

ภาวะฝันร้ายหรือตื่นกลางดึก เป็นปัญหาที่อาจสะท้อนถึงความเครียดสะสมหรือความไม่มั่นคงทางจิตใจในผู้ป่วยโรคมะเร็ง ความวิตกกังวลเกี่ยวกับอาการของโรค ผลของการรักษา หรือความไม่แน่นอนในอนาคต ล้วนมีผลต่อคุณภาพการนอน

• อ่อนเพลียตลอดวันแม้จะนอนเพียงพอ

แม้ว่าผู้ป่วยจะนอนหลับเป็นเวลาหลายชั่วโมง แต่ยังคงรู้สึกอ่อนล้า อาจเป็นผลมาจากคุณภาพการนอนที่ไม่ดีหรือการฟื้นฟูของร่างกายที่ไม่สมบูรณ์ ความผิดปกติของระบบฮอร์โมน รวมถึงอาการข้างเคียงจากยา
วิธีปรับพฤติกรรมเพื่อให้นอนหลับดีขึ้น

• นอนและตื่นเวลาเดียวกันทุกวัน แม้ในวันหยุด

การนอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน จะช่วยปรับสมดุลนาฬิกาชีวิตของร่างกาย เมื่อร่างกายเคยชินกับเวลาเข้านอนและตื่นที่สม่ำเสมอ จะช่วยให้ผู้ป่วยหลับง่ายขึ้นและตื่นอย่างสดชื่นในตอนเช้า

• หลีกเลี่ยงการนอนกลางวันนานเกิน 30 นาที

การงีบระหว่างวันในระยะเวลาสั้น ๆ ไม่เกิน 20-30 นาที อาจช่วยเพิ่มพลังงานโดยไม่กระทบต่อการนอนในตอนกลางคืน แต่การนอนกลางวันนานเกินไปอาจส่งผลให้หลับยาก หรือ หลับไม่สนิทในเวลากลางคืนได้

• ออกกำลังกายเบา ๆ

การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอ เช่น การเดินช้า ๆ การเล่นโยคะ ไม่เพียงช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น แต่ยังมีผลดีต่ออารมณ์และคุณภาพการนอน ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักในช่วง 2-3 ชั่วโมงก่อนนอนเพราะอาจกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวมากเกินไป ทำให้หลับยาก 

• ทำให้ห้องเงียบ มืด และ อากาศถ่ายเท

เสียงรบกวนและแสงสว่างทำให้การนอนหลับไม่ดี ควรใช้ผ้าม่านทึบแสง ปิดอุปกรณ์สื่อสารเพื่อลดเสียงรบกวน และ การเปิดหน้าต่างหรือใช้พัดลมให้ห้องถ่ายเทอากาศได้ดี ยังช่วยเพิ่มความรู้สึกสบายในขณะนอนหลับ
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนนอน

• หลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และ บุหรี่ อย่างน้อย 4-6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา หรือเครื่องดื่มชูกำลัง มีฤทธิ์กระตุ้นระบบประสาท ทำให้รู้สึกตื่นตัวและลดความง่วง ซึ่งอาจส่งผลให้หลับยากหรือหลับไม่สนิทในเวลากลางคืน

• หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์มือถือใกล้เวลานอน

แสงสีฟ้าจากหน้าจอโทรศัพท์ แท็บเล็ต คอมพิวเตอร์ หรือโทรทัศน์ มีผลยับยั้งการหลั่งของเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับของร่างกาย 

• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อใหญ่หรืออาหารรสเผ็ดร้อนใกล้เวลานอน

การรับประทานอาหารมื้อใหญ่หรืออาหารที่มีรสชาติเผ็ดร้อนก่อนนอน อาจทำให้ระบบย่อยอาหารต้องทำงานหนัก ส่งผลให้รู้สึกไม่สบายตัว นอกจากนี้ยังอาจก่อให้เกิดภาวะกรดไหลย้อน ซึ่งทำให้เกิดอาการแสบร้อนกลางอกและรบกวนการนอนหลับได้

ข้อแนะนำที่ช่วยเสริมการนอนหลับ

1.เทคนิคการหายใจลึกแบบ 4-7-8

เป็นรูปแบบของการหายใจเพื่อการผ่อนคลาย วิธีปฏิบัติคือ:

• สูดลมหายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลา 4 วินาที
• กลั้นลมหายใจไว้ 7 วินาที
• แล้วค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออกทางปากอย่างช้า ๆ เป็นเวลา 8 วินาที

การฝึกหายใจลักษณะนี้ช่วยชะลออัตราการเต้นของหัวใจ ลดความตึงเครียดของระบบประสาท และทำให้จิตใจสงบลง เหมาะสำหรับการฝึกก่อนนอนเพื่อเตรียมร่างกายเข้าสู่ภาวะพักผ่อน

2. การฟังเสียงธรรมชาติ หรือ ดนตรีบำบัดที่ให้ความผ่อนคลาย

เสียงธรรมชาติ เช่น เสียงฝนตก เสียงคลื่นทะเล หรือเสียงนกร้องเบา ๆ มีผลต่อสมองในลักษณะที่ช่วยลดความตึงเครียด และสร้างความรู้สึกปลอดภัย ในขณะเดียวกัน ดนตรีบำบัดที่มีจังหวะช้า เสียงนุ่มนวล การฟังเสียงเหล่านี้ในช่วง 15–30 นาทีก่อนนอน จะช่วยให้จิตใจสงบลง

3. การฝึกสมาธิ
การฝึกสมาธิอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้จิตใจนิ่งขึ้น ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายก่อนนอน

4. การใช้กลิ่นบำบัด
กลิ่นหอมจากน้ำมันหอมระเหยบางชนิดมีคุณสมบัติช่วยให้ระบบประสาทรู้สึกผ่อนคลาย โดยเฉพาะกลิ่น ลาเวนเดอร์ ช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียด และ ช่วยให้หลับง่ายขึ้น

ปรึกษามะเร็งฟรี

สอบถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับการดูแลตนเอง หรือ การให้กำลังใจแบบถูกวิธีแก่ผู้ป่วยโรคมะเร็ง ผ่านช่องทางการติดต่อของเรา

Facebook Fanpage: ชมรมฟื้นฟูสุขภาพผู้ป่วยโรคมะเร็ง
📞 เบอร์ติดต่อ: 087-678-6026

🌐 เว็บไซต์: https://www.siamca.com/

หากมีปัญหาสุขภาพผู้ป่วยมะเร็ง เราคืออีกหนึ่งทางออก ที่จะช่วยให้ผู้ป่วยกลับมาใช้ชีวิตปกติได้อีกครั้ง ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ โปรดคลิก inbox Facebook ชมรมฟื้นฟูสุขภาพผู้ป่วยโรคมะเร็ง